오래달리기(1.5km, 3km) 잘 하는 방법

각종 체력장이나 시험에서 오래달리기 테스트를 합니다. 평소에 달리지 않았다가 오래달리기를 하려고 하면 당황스럽습니다. 저도 군대 있을 때 최초로 3km기록을 측정했는데 14분 50초가 나왔었습니다. 12분 30초 안으로 들어와야 특급 이었기 때문에 연습을 했습니다. 이후 많이 좋아져서 이후에는 3km를 11분 초반까지 뛸 수 있게 되었습니다. 그러면서 얻은 노하우를 공유합니다.

1. 정확한 자세와 호흡법을 익힌다.

단거리 달리기에는 상관없겠지만 오래 달리기를 위해서는 호흡법과 자세가 중요합니다. 호흡과 자세가 흐트러지면 페이스가 무너지기 쉽기 때문입니다. 저도 호흡과 자세에 대해 신경을 쓰면서 했습니다.

호흡 : 일정한 호흡으로 2회 코로 들이쉬고 2회 입으로 내쉽니다. (씁-씁-후-후)

자세 : 몸은 일직선으로 세우고 턱을 살짝 당겨주고 멀리 바라보는 자세가 좋습니다. 팔은 L자 혹은 V자로 자연스럽게 굽혀줍니다. 

보폭 : 보폭을 넓게 하면 팔동작이 커지면서 에너지가 낭비되기 때문에 적당한 간격으로 달립니다.  

아래 그림을 참고하시면 이해하는데 도움이 됩니다. 왼쪽은 단거리에 유리한 자세이고 오래달리기에는 오른쪽 그림은 오래달리기에 적합한 자세입니다. 오른쪽과 같이 수직 자세로 뛰어주는 것이 에너지 소모를 줄이고 페이스를 안정적으로 끌고 가는데 훨씬 유리합니다.

2. 처음엔 시간 단축 보다 완주를 목표로 한다.

뛰어서 완주가 힘든 사람에게는 먼저 쉬지 않고 목표 거리를 달리는 게 가장 중요합니다. 여기서는 기록은 신경쓰지 않습니다. 옆사람과 말을 하면서 뛸 수 있는 정도의 강도로 달립니다. 쉬지 않고 달려서 완주를 하고 나면 그 기록을 기준으로 전략을 세우면 됩니다.

3. 기록을 단축시켜 나간다.

제 기준으로 말씀드리자면 3km를 처음 14분 50초에 달린 후로 14분 안으로 들어오는 것을 목표로 했습니다. 그래서 1km에 4분 40초 안으로 들어올 생각을 하고 뛰었습니다.

지구력을 기르기 위해서는 힘들고 숨이 가파지더라도 그 순간을 넘겨야 합니다. 우리 몸은 힘든 순간을 견뎌내야 성장하기 때문입니다. 그렇게 몇 번 완료하고 나고 부터는 점차 노하우가 붙어서 단축하기 쉬워졌습니다. 사람마다 느는 속도는 다르지만 위의 방식대로 하면 빠르게 기록을 단축시켜 나갈 수 있습니다.

4. 무엇보다 중요한 것은 꾸준한 연습

무엇이든 그렇겠지만 오래달리기 또한 꾸준히 연습하는게 핵심입니다. 일주일에 하루 몰아서 5시간 운동을 하는 것 보다 매일 30분씩 주 5회 뛰는 것이 훨씬 성장에 도움이 됩니다. 몸은 운동후에 휴식기가 필요하지만 필요이상으로 쉬게 되면 당연히 마이너스 이기 때문입니다. 운동은 2,3일만 쉬더라도 감각을 잃게 되고 지구력도 저하됩니다. 1주일 씩 텀을 준다는 것은 다시 처음부터 어느정도 쌓아올려야 하는 노력이 낭비된다는 것을 의미합니다. 매일 조금씩 하게 된다면 훨씬 적은 노력으로 빠르게 성장할 수 있습니다. 그리고 추가적으로 그것이 건강 그 자체에도 훨씬 좋습니다.

---

오래달리기는 단순히 체력측정 운동 이상입니다. 일주일에 30분씩 3회 이상 달리기를 하게 되면 지구력을 기르고 심혈관계 질환을 예방하는 데 좋습니다. 뼈에 미네랄 밀도를 높여 골다공증을 예방에도 탁월합니다. 스트레스를 줄이는데 도움이 되고 우울증과 치매예방 효과까지 있다고 합니다. 게다가 단순 육체적 지구력 뿐만 아니라 정신적 지구력으로 일을 할 때 더 높은 자제력을 발휘한다고 합니다. 꾸준히 달리셔서 몸과 마음 모두 챙기시기 바라겠습니다.